Lorsque les gens entendent le mot « régime », ils pensent à compter les calories. Mais avec un régime cétogène (ou céto, comme on l'appelle aussi), vous n'avez pas à perdre de temps sur cette activité. Keto est un régime spécial riche en graisses et faible en glucides qui met le corps dans un état de cétose, ce qui signifie qu'il utilise les réserves de graisse stockées pour produire de l'énergie.
Pendant le régime céto (c'est-à-dire 2 à 3 semaines), vous ne pouvez consommer que 20 à 50 g de glucides par jour, mais le corps devrait recevoir 60 à 80 % de toutes les calories provenant des graisses. Des études ont montré que ce régime pauvre en glucides était efficace contre la perte de poids, le diabète de type 2, le syndrome des ovaires polykystiques (SOPK), l'acné et l'épilepsie. Il est également utile dans certaines formes de cancer et de la maladie d'Alzheimer.
Avantages et inconvénients du régime cétogène
Le principal avantage du régime cétogène est qu’il aide réellement à perdre du poids, abaisse le taux de mauvais cholestérol et augmente le taux de cholestérol sain. Comme le corps utilise ses propres réserves de graisse pour produire de l’énergie, l’appétit diminue souvent (ce processus peut avoir été intégré chez les humains au cours de l’évolution pour les aider à survivre en période de famine). De plus, les graisses sont digérées beaucoup plus lentement que les glucides et prolongent la sensation de satiété entre les repas.
Mais comme tout autre régime, le régime céto a aussi ses inconvénients. Des effets secondaires peuvent survenir par la suite : mauvaise haleine, maux de tête, nausées et fatigue. Les symptômes qui apparaissent au cours des premiers jours du régime céto sont souvent similaires à ceux du début de la maladie. En raison d'une forte baisse du taux de sucre dans le sang, une perte d'énergie et une sensation de fatigue surviennent, mais après 24 à 48 heures, il n'y en a plus aucune trace.
Vous pouvez ressentir des ballonnements ou de la constipation pendant le régime céto, et vous pouvez également ressentir une augmentation de la miction pendant la cétose. Étant donné qu’un régime cétogène ne nécessite que la consommation de certains groupes alimentaires, vous courez le risque de développer des carences nutritionnelles pouvant rendre vos cheveux et vos ongles cassants.
De nombreux patients pensent qu'après avoir suivi un régime alimentaire, ils peuvent facilement retrouver les kilos perdus. Cela peut être évité en évitant les glucides et en essayant de manger des aliments faibles en glucides.
Quels aliments pouvez-vous manger avec Keto ?
Le régime cétogène vous aide à perdre du poids, à contrôler votre glycémie et à résoudre des problèmes de santé. Comme vous l'avez déjà compris, lors du choix, vous devez manger uniquement des aliments gras. Mais non, nous ne parlons pas ici de hamburgers et de rondelles d’oignon panées – vous recherchez simplement des graisses saines ! Où puis-je les obtenir ? Vous ne le croirez pas, mais le céto vous permet d'avoir une alimentation délicieuse, nourrissante et variée, tandis que les aliments faibles en glucides que vous mangerez dans les 2-3 prochaines semaines (généralement la cétose commence le 7ème jour du régime) sont faciles à trouver au supermarché. Pour tirer le meilleur parti des restrictions alimentaires et réduire les effets secondaires des restrictions alimentaires, mangez régulièrement les 15 aliments suivants.
Poissons et fruits de mer
Le poisson et les fruits de mer sont peut-être les meilleures sources de vitamines, de minéraux et d’oméga-3. Dans le même temps, de nombreux fruits de mer contiennent peu ou pas de glucides (par exemple les crevettes). Si nous parlons des produits les plus populaires, 100 g de moules contiennent 5 g de glucides, les calamars et les huîtres en contiennent 4 g chacun et les calamars en contiennent 3 g chacun. Soit dit en passant, la consommation fréquente de poisson réduit le risque de développer diverses maladies et améliore la santé mentale. Essayez donc d’en manger au moins deux fois par semaine.
Légumes faibles en glucides
Les légumes sont un aliment nutritif et polyvalent. L'essentiel est de choisir ceux qui ne contiennent pas d'amidon. En moyenne, une portion de légumes non féculents contient 1 à 8 grammes de glucides. Par conséquent, vous pouvez inclure en toute sécurité des courgettes, du chou, du céleri et des tomates cerises dans votre alimentation.
Fromage
Il existe des centaines de types de fromages et, heureusement, ils sont tous faibles en glucides et riches en graisses, ce qui les rend très adaptés à un régime cétogène. Le fromage est riche en protéines, en calcium et en acides gras sains. De plus, la consommation régulière de fromage peut contribuer à réduire la perte musculaire chez les personnes âgées.
Avocat
Une portion d'avocat contient 2 grammes de glucides nets, beaucoup de fibres et une variété de nutriments, dont le potassium. De plus, l’avocat soutient la fonction cardiaque, abaisse le taux de cholestérol et influence les triglycérides dans le corps. En le mélangeant avec des épices, vous obtenez une excellente vinaigrette pour les plats de légumes et de poisson.
viande et volaille
La viande et la volaille sont considérées comme des aliments de base du régime cétogène. Ils ne contiennent pas de glucides et sont riches en vitamines comme la vitamine B et en minéraux comme le potassium, le sélénium et le zinc. La viande et la volaille sont également une excellente source de protéines de haute qualité, qui, selon de nombreuses études, contribuent à maintenir la masse musculaire lors d'un régime pauvre en glucides.
Oeufs
Les œufs sont l’un des aliments les plus sains et les plus polyvalents de notre planète. Un gros œuf contient moins de 1 gramme de glucides et environ 6 grammes de protéines, ce qui en fait un aliment idéal pour les personnes cétogènes. De plus, la consommation d'œufs affecte la production d'hormones qui prolongent la sensation de satiété et maintiennent la glycémie, ce qui entraîne une réduction notable de la teneur totale en calories des aliments consommés quotidiennement.
À propos, il est important de noter que vous devez manger l'œuf entier, pas seulement le blanc : le jaune contient la plupart des nutriments, notamment les antioxydants lutéine et zéaxanthine, qui contribuent au maintien de la santé oculaire.
Huile de coco
L'huile de coco contient des triglycérides à chaîne moyenne (MCT). Contrairement aux graisses à longue chaîne, les MCT sont absorbés directement par le foie et se transforment ensuite en cétones ou servent de source pour obtenir rapidement l'énergie nécessaire.
De plus, l’huile de coco augmente le métabolisme, favorise la perte de poids et élimine les amas graisseux abdominaux. Il est important qu'il soit de haute qualité - les produits bon marché contiennent de nombreux parfums et additifs.
Yaourt grec nature et fromage à la crème
Le yaourt grec ordinaire et le fromage cottage sont des aliments sains et riches en protéines. Et bien qu’ils contiennent certains glucides, ils peuvent toujours être inclus dans votre alimentation dans le cadre d’un régime cétogène. 150 g de yaourt grec nature contiennent 5 g de glucides et 11 g de protéines. La même quantité de fromage cottage apporte 5 g de glucides et 18 g de protéines. D’ailleurs, des études ont montré que le yaourt et le fromage cottage aident à réduire l’appétit et favorisent une sensation de satiété rapide.
Huile d'olive
L'huile d'olive est riche en acide oléique, un gras monoinsaturé qui réduit les facteurs de risque de maladies cardiaques, ainsi qu'en antioxydants appelés phénols. Ces composés protègent en outre le cœur, réduisent l’inflammation dans le corps et améliorent la fonction artérielle. L'huile d'olive est idéale pour les vinaigrettes, la mayonnaise et en complément des plats cuisinés.
Noix et graines
La consommation fréquente de noix réduit le risque de maladies cardiaques, de certains cancers, de dépression et d'autres maladies chroniques. De plus, les noix et les graines contiennent une grande quantité de fibres. Cependant, la teneur en glucides varie. La plus petite quantité se trouve dans les noix de pécan et les noix du Brésil - seulement 1 g par portion (30 g), dans les noix et les noix de macadamia - 2 g, dans les amandes et les graines de sésame - 3 g, dans les graines de citrouille - 4 g, dans les pistaches - 5 g et dans les noix de cajou - 8.
Baies
La plupart des fruits contiennent trop de glucides, il faut donc les éviter pendant le régime cétogène. Une autre chose, ce sont les baies. Ils sont riches en nutriments qui peuvent réduire le risque de développer diverses maladies. Une portion de 100 g de baies fournit 5 à 12 g de glucides nets. Par exemple, dans les mûres, il n'y en a que 5 g, dans les myrtilles 12 g, dans les framboises et les fraises 6 g chacune.
beurre et crème
Le beurre et la crème sont des aliments faibles en glucides. Des recherches ont démontré que, contrairement aux idées reçues, ils ont des effets neutres ou positifs sur le cœur lorsqu’ils sont consommés avec modération.
Olives
Une portion d'olives (environ 28 g) contient 2 g de glucides, dont 1 g de fibres. Ils sont riches en oleuropéine, un antioxydant qui protège le cœur. La consommation d’olives aide à prévenir la perte osseuse et à abaisser la tension artérielle.
Café et thé non sucrés
Le café et le thé non sucrés ne contiennent pas de glucides. La caféine leur permet d'accélérer le métabolisme, d'améliorer les performances physiques, l'attention et l'humeur. Ils peuvent également réduire le risque de développer un diabète. Évitez le café de la série « 3 en 1 » et les sachets de thé : en règle générale, les fabricants ajoutent du lait en poudre et des arômes riches en glucides.
Chocolat noir et poudre de cacao
Oui, le régime cétogène permet de manger du chocolat noir (au moins 70 %) et de l'arroser de cacao. C’est parce que ces aliments sont d’excellentes sources d’antioxydants. Le cacao en contient à peu près la même quantité que les myrtilles et les baies d’açaï. Mais le chocolat noir contient des flavanols, des substances biologiquement actives qui réduisent le risque de maladie cardiaque. 30 g de chocolat non sucré ne contiennent que 3 g de glucides nets, tandis que le chocolat avec sucre en contient 10 g.
